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martedì 8 ottobre 2013

IN LINEA CON I CIBI A BASSO IG

IN LINEA CON I CIBI A BASSO IG 

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che l'indice glicemico è in grado di influenzare l'acquisto o la perdita di peso. Nel 1981, David Jenkins, professore di scienze nutrizionali all'Università di Toronto, introdusse il concetto di Indice Glicemico: più è alto e più rapidamente lo zucchero entra in circolo e più insulina viene prodotta delle cellule del pancreas. Lo zucchero preferito dal nostro corpo è il glucosio che si trova nei carboidrati preseti in ogni cibo. Il glucosio viene ripartito nel nostro corpo dall'insulina, e viene bruciato subito - se ad esempio stiamo correndo - o accumulato.

Ogni cibo contiene diverse quantità di glucosio
e possiede, dunque, un indice glicemico.

Un basso indice glicemico significa un'immissione di glucosio nel corpo più lenta, e quindi più efficace, mentre i cibi a indice glicemico più elevato rilasciano il glucosio molto velocemente, con conseguente aumento del livello di insulina che favorisce l'accantonamento del glucosio stesso nelle cellule. Se ciò avviene troppo spesso si ha un aumento di peso.
Il segreto di questa alimentazione è quello di basarsi su cibi a basso indice glicemico, i quali, oltre garantire la perdita di peso, hanno una serie di "benefici collaterali" quali: diminuzione del colesterolo, diminuzione del rischio di problemi cardiaci, riduzione del rischio di diabete; diminuzione del rischio di tumori, aumento sensibile del livello di energia, aumto della soglia d'attenzione, miglioramento dell'umore.

Quindi alimenti con alto indice glicemico determinano
elevati livelli di zuccheri che se non vengono smaltiti
attraverso l'attività muscolare, si trasformano in grassi.

Come regola generale, gli alimenti possono essere classificati in 3 grandi categorie:
  1. INDICE GLICEMICO ALTO: glucosio, zucchero comune, miele, pane e farine bianche, crackers, cornflakes, riso bianco, patate lesse e fritte,banane, castagne
  2. INDICE GLICEMICO MEDIO: riso e pasta integrale (kamut o farro) kiwi, ananas, uva, piselli
  3. INDICE GLICEMICO BASSO: fruttosio, tutte le verdure (escluse patate e carote cotte), legumi, arance, mele, pere, frutti di bosco, frutta secca.
    METODO DI PREPARAZIONE
    Il metodo di preparazione ha una forte influenza sul valore dell’indice glicemico di uno stesso alimento.

    Privilegiare

    • la cottura "al dente"
    • la cottura a vapore, al cartoccio e wok
    • frutta fresca

Evitare
  • La cottura ad alta temperatura (non far cuocere gli alimenti troppo a lungo)
  • La preparazione di purè (le patate cotte al vapore hanno un indice glicemico inferiore rispetto al puré)
  • Succhi di frutta
  • Frutta cotta al forno

Occorre anche ricordare che l'IG non è una proprietà intrinseca di un alimento, ma dipende anche dalla concomitante presentza di altri macronutrienti (fibra, grassi, proteine) nell'intestino, noti per la loro azione di rallentamento della digestione e dell'assorbimeno dei carboidrati ed anche a seconda che venga consumato crudo o cotto.
Ciò spiega perchè la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di consumare pasti variati, con un adeguato apporto di carboidrati complessi (tra cui anche la fibra), proteine e, per i grassi, meglio quelli saturi.


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